القواعد العشر للتغذية الصحية:
1- تنوع الطعام :
1- تنوع الطعام :
استمتع باصناف الطعام المختلفة. لا يوجد شيء اسمه طعام صحي ، غير صحي أو حتى ممنوع. مهمةٌ هي الكمية ، اختيار الصنف المناسب و الدمج الصحيح بين مختلف الأطعمة.
2- منتجات الحبوب - أكثر منها مع الكثير من البطاطا :
2- منتجات الحبوب - أكثر منها مع الكثير من البطاطا :
خبز ، معكرونة ، قشور الحبوب و البطاطا خالية تقريباً من الدهون ، لكنها مليئة بالفيتامينات ، المعادن و الألياف الخام crude fibers و المواد النباتية الثانوية (كالفلافونويدات* و الكاروتينويدات**).
3- الخضار و الفواكة - خذ 5 يومياً :
3- الخضار و الفواكة - خذ 5 يومياً :
استمتع بخمسة وجبات من الخضروات و الفواكه يومياً ، طازجة قدر الامكان أو بشكل عصير (طازج و ليس الجاهز غير المحتوي على فاكهه فعلية و إنما أصبغة و أطعمة صنعية و سكر)
و يفضل عند كل وجبة أو حتى ما بين الوجبات. هكذا تؤمن لنفسك الفيتامينات و المعادن و حتى الألياف و المواد النباتية الثانوية. هذا أفضل ما يمكن أن تفعله لصحتك.
4- الحليب و مشتقاته يومياً ، اللحوم و السمك و السجق مرة بالأسبوع ، البيض بحدود:
و يفضل عند كل وجبة أو حتى ما بين الوجبات. هكذا تؤمن لنفسك الفيتامينات و المعادن و حتى الألياف و المواد النباتية الثانوية. هذا أفضل ما يمكن أن تفعله لصحتك.
4- الحليب و مشتقاته يومياً ، اللحوم و السمك و السجق مرة بالأسبوع ، البيض بحدود:
الحليب يحوي الكالسيوم ، السمك يحوي اليود ، السيلينيوم و أحماض أوميغا-3 الدهنية ، اللحم يحوي الحديد والفيتامينات ب1 ، ب5 و ب 12. كميات بمقدار 300-600 غ من اللحوم في الأسبوع كافية. يفضل تناول المنتجات قليلة الدسم خاصة فيما يخص اللحوم و الألبان و الأجبان.
5- القليل من الدهون و الأغذية غنية الدهون:
5- القليل من الدهون و الأغذية غنية الدهون:
للأسف الأطعمة المليئة بالدهون ذات مذاق جيد. لكن الإكثار من هكذا أطعمة يسبب البدانة و يساعد مع الزمن على تطور أمراض الجهاز القلبي الوعائي و السرطانات. لذا حدد كمية الدهون في طعامك إلى 70-90 غ قدر الإمكان أكثره نباتي المصدر و ذلك يؤمن لك الحموض الدهنية الازمة و الفيتامينات الذوابة بالدهن (A، D ، K ، E) . لكن انتبه إلى الدهون المخفية في بعض المنتجات اللحمية و الحلويات و مشتقات الحليب و الكعك و الفطائر.
* فلافينويداتflavinoids : أصبغة نباتية صفراء أو حمراء أو زرقاء تدخل الى جسم الإنسان عن طريق الطعام و تلعب دوراً هاماً كجملة أكسدة و ارجاع و مستقبل هيدروجين و حماية من الأكسدة الذاتية بواسطة الفيتامين سي و الأدرينالين.
** كاروتينويدات carotinoids : أصبغة نباتية صفراء مائلة للأحمر ، تذوب بالدهون و هي غير مشبعة
مثال : الكاروتين
* فلافينويداتflavinoids : أصبغة نباتية صفراء أو حمراء أو زرقاء تدخل الى جسم الإنسان عن طريق الطعام و تلعب دوراً هاماً كجملة أكسدة و ارجاع و مستقبل هيدروجين و حماية من الأكسدة الذاتية بواسطة الفيتامين سي و الأدرينالين.
** كاروتينويدات carotinoids : أصبغة نباتية صفراء مائلة للأحمر ، تذوب بالدهون و هي غير مشبعة
مثال : الكاروتين
